Prehrana

Za uspešno obvladovanje sladkorne bolezni ne obstaja »zdrava dieta«, obstaja zdrav življenjski slog, v katerem imata ključno vlogo prehranjevanje in gibanje. Načeloma gre za prehrano z nadzorovano količino ogljikovih hidratov (OH) oziroma za mediteranski način prehranjevanja. S takšnim življenjskim slogom lahko vsakdo začne že danes. Energijska poraba mora biti enaka ali nekoliko manjša (npr. pri prekomerni telesni teži) energijskemu vnosu.

Mediteranska prehrana je prehrana:

• z nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov (40–45 %), s poudarkom na sveži zelenjavi (neomejeno), stročnicah, manj sladkem sadju – jagodičje, agrumi, jabolka in manjši količini polnovrednih škrobnih živil,
• večjim vnosom beljakovin (20–25 %) v obliki pustega mesa in albuminske skute, manj mastnih sirov in
• vnosom maščobe v varnih mejah (30–35 %), s poudarkom na kakovostnih maščobah rastlinskega izvora: olivno, repično, orehovo, laneno, sojino olje, oreščkih ter mastnih morskih ribah (losos in skuša).

Togih pravil pri načrtovanju obrokov sladkornega bolnika ni več. Že nekaj let načrtovanje prehrane temelji na oblikovanju osebnega prehranjevalnega sloga posameznika, ki pa je močno odvisen od njegovega življenjskega sloga. Aktivni posamezniki si lahko danes privoščijo več kot njihovi manj aktivni vrstniki.

Za dobro urejenost sladkorne bolezni pa je pametno upoštevati nekaj pravil.

DESET »ZLATIH PRIPOROČIL« ZA PRIPRAVO URAVNOTEŽENEGA »MEDITERANSKEGA« JEDILNIKA:

 

1. Načrtujmo jedilnik z rednimi obroki, ki so smiselno razporejeni v enakomernih časovnih presledkih.

• Jejmo na 2,5 do 4 ure.
• Dnevno vedno zagotovimo tri glavne obroke. Dobro je imeti vsaj še eno lahko ali tudi dve premostitveni malici.
• Zadnji obrok naj bo med 19. in 20. uro.
• Ne izpuščajmo zajtrka! Zajtrk je namenjen polnjenju zalog, ki smo jih porabili čez noč.
• Reden zajtrk uravnava apetit preko dneva.
• Če je vaš najljubši zajtrk kosmiči z mlekom in svežim sadjem, poskrbite, da ob takšnem »sladkem zajtrku« zaužijete tudi nekaj beljakovin (npr. 2–3 žlice manj mastne skute ali grškega jogurta) in maščob (pest orehov, mandljev ali žlica orehovega olja). S tem si zagotovite zadosten vnos beljakovin in maščob, ki upočasnijo presnovo sicer hitro presnavljajočega obroka.
• Boljši obrok od kosmičev z mlekom je polnozrnati kruh z manj mastnim sirom ali šunko in svežo papriko.

2. Poskrbimo za reden in zadosten vnos tekočine.

• 6–8 kozarcev naravne pitne vode, mineralne vode ali nesladkanega čaja.
• Naj velja pravilo – 4 kozarce vode popijemo do kosila in 4 kozarce do večerje.
• Z zadostno količino tekočine oskrbimo naše možgane, da ostanejo bolj bistrih misli, poleg tega pa z dobro hidracijo organizma uravnavamo tudi krvni sladkor.

3. Popolnoma omejimo enostavne ogljikove hidrate v tekoči obliki.

• Popolnoma omejimo sadne sokove, sirupe, sladkane čaje … – to so sicer »sladke«, vendar prazne kalorije brez pomembne hranilne vrednosti. Še posebej so nevarne kot samostojen obrok. Sladke pijače, tako naravne kot z dodanim sladkorjem, so »krivci« za kopičenje trebušne maščobe in posledično zahtevajo vedno več inzulina ter povečujejo lakoto in vodijo v sladko odvisnost.
• Odvisnost in nenehno željo po sladkem spodbujajo tudi naravna sladila brez energijske vrednosti ter njihovi umetni nadomestki. Zato jih uporabljamo le pri pripravi slaščic.

4. V obroke redno vključujmo manjšo količino škrobnih živil, bogatih s prehranskimi vlakninami.

• Na jedilniku naj bo »hrana naših babic in prababic« – polnovredna žita in kaše – ajdova, prosena, ješprenova kaša; polnozrnati, rženi, ajdov, ovseni kruh.
• Dober vir vlaknin so tudi polnozrnate testenine in neoluščen riž, basmati riž.
• Krompir postavimo na krožnike občasno (ne več kot dvakrat tedensko), najbolje v kosih, oblicah ali pečenega v pečici.
• Dobra škrobna živila so še ovseni kosmiči in polnovredni kruhi (pirin, rženi, ajdov, ovseni), ki bodo dobrodošli pri načrtovanju zajtrkov in malic.
• Količina škrobnih živil na krožniku naj ne bo večja od vaše pesti ali dveh.

5. V vse tri glavne obroke redno vključimo kakovostna beljakovinska živila.

• Vsaj dvakrat tedensko naj bodo na jedilniku kakovostne morske ribe (sardela, sardon, skuša, losos, občasno tudi sladkovodna postrv).
• Lahko tudi konzervirane in pripravljene v obliki ribjega namaza za zajtrk ali malico. Ribjih paštet se izogibajte, vsebujejo ribe slabše kakovosti (najslabša konzervirana riba je tuna), pa še ogromno soli imajo. Sol povečuje kopičenje vode v telesu, poslabšuje delovanje ledvic in povečuje krvni tlak.
• Redno vključujmo v jedilnik puste vrste mesa – teletino, govedino, svinjino, perutnino ali jajca in jedi iz jajc. Občasno so dober vir beljakovin tudi pusti mesni izdelki (npr. šunka).
• Ne pozabimo, da so odličen vir beljakovin tudi stročnice, grah, fižol, stročji fižol, leča, čičerika … Te si zaslužijo biti na jedilniku pogosteje, saj poleg beljakovin organizmu zagotavljajo prehransko vlaknino, ki upočasnjuje hitrost presnove in povečuje volumen blata ter preprečuje zaprtje.
• Dober vir vsakodnevno prepotrebnih beljakovin so mlečni izdelki, kot so domača skuta, sir, navadni jogurt, kislo mleko in kisla smetana.

6. Zelenjavo uživajmo redno brez omejitev.

• Vsak dan pojejmo vsaj krožnik sveže zelenjave – pol pri kosilu in pol pri večerji.

7. S sadjem previdno.

• Dve porciji sadja (dva sadeža ali dve skodelici jagodičja) dnevno sta popolnoma dovolj.
• Sadje je polno sicer naravnih sladkorjev, ki pa močno vplivajo na nivo krvnega sladkorja, na zamaščenost jeter in kopičenje maščob v trebušnem delu. Izogibajmo se bananam, ki ne prinašajo vlaknin in poslabšujejo zaprtje.
• Sadje naj ne bo nikoli zamenjava za zelenjavo.

8. Enkrat do dvakrat tedensko si privoščimo domačo sladico.

• Pri doma pripravljeni sladici lahko vplivamo na količino dodanega sladkorja in količino ter vrsto maščob.
• Manjša količina temne čokolade in sladoled sta dobri sladici, ko za pripravo domače sladice ni časa. Ostale industrijsko pripravljene sladice naj bodo prej izjema kot pravilo.

9. Omejimo vnos nasičenih in transmaščob.

• Ocvrta živila in industrijsko pripravljene slaščice so glavni vir kancerogenih transmaščob.
• Zato se izogibajte francoskim rogljičkom, krofom, napolitankam in piškotom s polnili pa ocvrtemu krompirčku, ribjim palčkam in njim podobnim živilom.
• Nasičene maščobe so v mastnem mesu, industrijsko pripravljenih pleskavicah in čevapčičih, izdelkih, ki vsebujejo kokosovo in palmovo maščobo, ocvirkih, zaseki …, zato jih uvrstimo na jedilnik redko.

10. POSKRBIMO ZA REDNO GIBANJE VSAJ 30 MINUT NA DAN VSE DNI V TEDNU!

• Še bolje, če se gibamo neprekinjeno 1 uro na dan.
• Negibanje in sedeč življenjski slog sta dolgoročno zdravju bolj škodljiva kot kajenje!

Takšno prehrano si zaslužimo vsi – s sladkorno boleznijo ali brez nje. Količina ogljikovih hidratov naj bo vedno nadzorovana, pa če štejemo OH ali ne. Obrok naj vsebuje od 30–80 g OH, odvisno od naše starosti in fizične aktivnosti pred obrokom ali po njem.

Le nadzorovana količina OH je zagotovilo za primerno hitrost presnavljanja obroka in dolgoročno dobro urejenost krvnega sladkorja.

Naj velja na krožniku naslednje:
redno–zmerno–sveže–lokalno–sezonsko
in vse prešteto.

Kljub dejstvu, da človek s sladkorno boleznijo ne potrebuje specialne dietne prehrane, temveč le zdravo uravnoteženo prehrano, primerno njegovi starosti in telesni aktivnosti, in kljub znanju o izbiri primernejših živil in pravilnem kombiniranju le-teh, se vedno več sladkornih bolnikov sooča z vprašanji, koliko hrane je dovolj, zakaj je danes sladkor tako visok, koliko inzulina potrebujem …

Metoda štetja ogljikovih hidratov se je v svetu uveljavila predvsem pri uporabnikih inzulinske črpalke. Izkazalo se je, da je to dobro in učinkovito orodje za doseganje dobre urejenosti sladkorne bolezni, ki dopolnjuje vrhunske tehnične zmogljivosti črpalke. Enako uspešno se metoda uporablja pri ljudeh s sladkorno boleznijo na »funkcionalni inzulinski terapiji«. S štetjem ogljikovih hidratov dosegajo boljšo urejenost. Veliko lažje lahko uskladijo obroke hrane s pravilnim odmerkom inzulina, potrebnega za kritje. V zadnjem času pa se vse bolj izkazuje, da samo štetje ni dovolj, ključni sta VELIKOST OBROKA in KOLIČINA OH V OBROKU.

Logično je, da sladkor po enem kosu kruha naraste do neke višine, po dveh kosih kruha bo pričakovano višji kot pri enem kosu kruha, vendar bo pravilna količina inzulina še vedno zmogla dovolj hitro spraviti glukozo iz krvi na varno v naše mišice. Pri pretiravanju ob obroku s tremi ali več kosi kruha pa inzulin ne zmore več dovolj hitro vse razpoložljive glukoze iz krvi spraviti na varno. Pri večji količini zaužitih OH ob obroku lahko pričakujemo, da bo glukoza v krvi visoka dolgo, zato bo krvni sladkor dlje časa nad priporočeno zgornjo mejo 8 mmol/l.

Porast krvnega sladkorja pri primerno velikem in prevelikem obroku

Velikost obroka, količina OH v obroku in telesna aktivnost/neaktivnost po obroku odigrajo ključno vlogo pri hitrosti naraščanja krvnega sladkorja, njegovi višini porasta in času vztrajanja visokega krvnega sladkorja. Zato je pomembno, kakšna bo maksimalna količina OH ob obroku. Le-to izračunamo iz priporočenih dnevnih energijskih potreb, če predpostavimo, da je 40–45 % dnevnih energijskih potreb v zdravi prehrani pokritih z ogljikovimi hidrati.

 

Priporočene dnevne količine OH glede na energijski delež

Priporočen maksimalni vnos OH na obrok glede na starost

Vpliv količine posameznega živila na dvig krvnega sladkorja v primerjavi s 4 g sladkorja (kocka sladkorja). Prirejeno po www.PHCuk.org

Vpliv presežka beljakovin na glukozni odziv

Metoda štetja ogljikovih hidratov opozarja tudi na vpliv beljakovinskih živil in maščob v povezavi s hitrostjo presnove obroka.

Hitrost prehoda živil v glukozo v krvi

Metoda uči, da bo večja količina beljakovinskega živila vplivala na hitrost presnove. Glede količine zaužitega beljakovinskega živila se metoda ravna po naslednjih dveh pravilih.

Pravilo 1
Beljakovinsko živilo (70–100 g), ki ni večje kot ženska dlan ali zavitek igralnih kart, ne vpliva na krvni sladkor v mešanem in pravilno sestavljenem obroku in ne povzroči kasnega porasta krvnega sladkorja.

 

Pravilo 2
Če je zaužito beljakovinsko živilo večje kot ženska dlan ali zavitek igralnih kart, vpliva na krvni sladkor. Kadar poleg zgoraj omenjene količine beljakovinskega živila zaužijemo še dodatnih 100 g izključno beljakovinskega živila (npr. zrezek), moramo prišteti celokupnemu seštevku ogljikovih hidratov, zaradi povečane presnovne dejavnosti obroka, še dodatnih 10 g ogljikovih hidratov.

 

Porast krvnega sladkorja se po zaužitju velike količine mesa ali rib ob hkratnem zaužitju majhne količine ogljikovih hidratov pojavi šele čez 2 do 4 ure, ko običajno na razlog dviga krvnega sladkorja že pozabimo.

Vendar so raziskave pokazale, da beljakovine ne upočasnijo vsrkavanja ali glukoznega odziva ogljikohidratnih jedi. Maščoba odloži vrh, ne pa skupnega glukoznega odziva. Torej zmerno povečevanje količine beljakovin in maščob v zaužiti hrani lahko služi kot sredstvo za nadzorovanje postprandialnega glukoznega odziva.

Dolgotrajno visoko beljakovinska in visoko maščobna dieta izprazni glikogenske rezerve in organizem z glukoneogenezo v jetrih začne pretvarjati beljakovine v glukozo. Splošno znano je, da se približno 50 % zaužitih beljakovin v roku dveh do štirih ur pretvori v glukozo.

Odsotnost beljakovinskih živil v jutranjem obroku ima lahko za posledico povečano glukoneogenezo v jetrih in pretvorbo večjih količin beljakovin v glukozo zaradi katabolnega učinka nočnega stradanja. Zato je smiselno beljakovinska živila enakomerno porazdeliti v tri dnevne obroke. Sinteza beljakovin je najvišja pri 10–20 g beljakovin ob obroku in se zmanjšuje z višanjem količine beljakovin. Nad 25 g beljakovin vodi v izkoriščanje beljakovin kot vira energije – glukozo, kar pa ni smiselno, hkrati pa se podaljšuje čas presnove – razgradnje obroka do gradnikov (glukoze in aminokislin).

Metoda razpoložljive glukoze (metoda TAG) kot orodje za kritje presežkov beljakovin

»Total available glucose« (TAG) ali skupna razpoložljiva glukoza je orodje za načrtovanje jedilnikov sladkornih bolnikov, v katerih prevladuje večja količina beljakovinskih živil in posledično maščob. Ta sistem določi količino za telo razpoložljive glukoze, ne samo iz škrobnih oz. ogljikohidratnih živil, ampak tudi iz beljakovin in maščob.

Osnova metode TAG temelji na predpostavki, da vsako osnovno hranilo (ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe) prispeva določen odstotek glukoze. Skozi presnovo se v našem telesu ob tem dejstvu pretvori 100 % ogljikovih hidratov, 50 % beljakovin in 10 % maščob.

 

Primer 1
200 ml posnetega mleka (skodelica) vsebuje:
12 g ogljikovih hidratov 100 % 12 g OH
0 g maščob in 10 % 0 g OH
8 g beljakovin 50 % 4 g OH

Torej je količina razpoložljive glukoze v 200 ml posnetega mleka 16 g, in ne 12 g, kot je zapisano na embalaži.

Primer 2
250 g lazanje vsebuje:
35 g ogljikovih hidratov 100 % 35 g OH
20 g maščob in 10 % 2 g OH
26 g beljakovin 50 % 13 g OH

Torej je količina razpoložljive glukoze v 250 g porciji lazanje 50 g. Torej ne potrebujemo inzulina za kritje 35 g OH, temveč bomo v 3–4 urah po zaužitju potrebovali količino inzulina za kritje vse razpoložljive glukoze – torej 35 + 15 g OH.

Zapleteno štetje vseh sestavin hrane in raziskave, ki so pokazale omejen vpliv beljakovin na nadzor glukoze, so zmanjšali priročnost uporabe sistema TAG. Sistem TAG v svoji izvirni različici lahko preceni količino potrebnega inzulina, če je obrok bogat z beljakovinami in reven z maščobami. Kadar pa je obrok bogat z maščobami, je vrednost izračunanega inzulina lahko prenizka.

Metoda je zato uporabna pri posameznikih, ki zmorejo ne le preračunati količino beljakovin, temveč tudi z rednimi kontrolami krvnega sladkorja pred obrokom in uro in pol do dve uri po obroku nadzirati pravilnost kritja, pri tem pa uporabiti dovolj kritične presoje. Za usvojitev te metode se obrnite na kliničnega dietetika, ki vam jo bo razložil in ocenil, ali jo in kdaj jo potrebujete.

Priporočila so namenjena vsem otrokom, ki imajo sladkorno bolezen, in njihovim staršem, ki si želijo pridobiti kakšen praktičen nasvet o tem, kako izboljšati življenjske navade v družini.

Podpirajte in hvalite svojega otroka

Vloga staršev pri obravnavi otrok, ki imajo sladkorno bolezen, je ključnega pomena. Vložiti boste morali kar nekaj svojega časa, biti morate otrokovi motivatorji in imeti določeno stopnjo vztrajnosti. Vendar ne pozabite, gre za investicijo v zdravje ter dobro počutje vašega otroka in vas!

Otrok od vas, bolj kot kadarkoli, potrebuje, da prevzamete zdrave prehranjevalne navade in zdrav življenjski slog. Vi ste njegov/a vzornik/ca in zgled! Mi vam bomo pomagali in posredovali vse potrebne informacije, vendar le vi lahko naredite korak v pravo smer.

Že majhne spremembe pomenijo veliko
Naš glavni cilj je stabilizirati vrednosti krvnega sladkorja in jih čim bolj približati tistim, ki jih imajo zdravi, obenem pa otroku zagotoviti normalno rast in razvoj. V obdobju rasti zdrav otrok povprečno pridobi od 2 do 3 kg na leto (od prvega leta dalje).

Najprej morate ugotoviti, kateri so najbolj verjetni vzroki za neurejeno prehrano ter veliko nihanje krvnega sladkorja pri vašem otroku, nato pa poskrbeti za spremembe pri motečih dejavnikih vedenja in škodljivih navadah.

Vključimo vso družino, spremembe morajo sprejeti in upoštevati vsi družinski člani. Starši imate največji vpliv na vedenje svojih otrok, od vas je odvisno, kakšno je otrokovo domače okolje, ste njihovi vzorniki, po katerih se otroci zgledujejo.

Med življenjske navade štejemo izbiro prevoznega sredstva, športne aktivnosti in aktivnosti v prostem času, sedeče aktivnosti (televizija, videoigrice, računalnik …), kakovostno hrano ter količino in strukturo obrokov.

Sprememba življenjskega sloga ni lahka, vsaka sprememba zahteva svoj čas. Osredotočite svojo energijo in trud, saj boste le tako imeli najboljše možnosti, da dosežete na novo zastavljene cilje.

Telovadite z užitkom

Telesna aktivnost ima nešteto koristnih učinkov na duševno in telesno dobro počutje ter na številne druge vidike zdravja (srce, kosti, mišice, telesna maščoba …). Iz zdravstvenih razlogov morajo biti otroci aktivni vsaj 60 minut na dan, odrasli pa vsaj 30 minut.

Telesna aktivnost v praksi:

• Gibajte se s svojim otrokom.
• Ne glede na vreme predlagajte, da gre vaš otrok v šolo in na obšolske dejavnosti peš, s kolesom, skirojem, rolerji …
• Namesto dvigala vedno uporabljajte stopnice.
• Organizirajte družinske aktivnosti: vsakodnevni sprehodi s hitrejšo hojo, skupinsko kolesarjenje, igre z žogo, sprehajanje psa …
• Spodbudite svojega otroka, da se pridruži skupinskim športnim aktivnostim zunaj šole.
• Pomagajte mu najti šport, v katerem bo užival.
• Opravlja naj različna hišna opravila (pospravljanje svoje sobe, odnašanje smeti, pomivanje posode, sesanje …).
• Začnite počasi in postopno zvišujte intenzivnost in trajanje vadbe.
• Cilj je, da je otrok vsak dan vsaj 60 minut športno aktiven.

Televizija in računalnik

Poraba energije je med sedenjem pred televizijo ali računalnikom zelo nizka. Vsaka ura dnevno, ki jo vaš otrok preživi pred ekranom, je lahko v enem letu razlog za pridobitev dodatnih 3 kg telesne mase.

Med otroškimi televizijskimi oddajami se predvajajo številni oglasi, ki prodajajo živila z visoko vsebnostjo sladkorja in nezdravih maščob ter spodbujajo otroka k prigrizkom. Pri uživanju hrane pred ekranom dosežemo občutek sitosti kasneje kot po navadi. Gledanje televizije pred spanjem lahko moti kakovost spanca.

Čas za televizijo, računalnik, telefon v praksi:

• Ena ura gledanja v zaslon na dan je več kot dovolj.
• Postavite jasna pravila in naredite načrt: vi se odločite, kdaj in koliko časa bo vaš otrok preživel pred različnimi ekrani.
• Televizija, računalnik in mobilni telefon ne sodijo v otrokovo sobo.
• Televizija naj bo med jedjo izklopljena, prav tako ne dopuščajte, da se otrok prehranjuje pred ekranom.

Jejte z užitkom

Pri otrocih so stroge diete močno odsvetovane, saj so neučinkovite, kontraproduktivne in včasih celo nevarne. Stroge prehranske omejitve lahko v družini ustvarjajo nejevoljo in konflikte. Cilj za celotno družino je doseči uravnoteženo prehrano z raznolikimi in zdravimi izbirami ter rednimi in strukturiranimi obroki brez vmesnih prigrizkov. Otroka spodbujamo, da posluša svoje telo, prepozna dejanski občutek lakote in sitosti ter poizkuša nova živila in jedi, saj tako ustvarimo še večjo raznolikost v prehrani.

Obvladovanje količin

Ko začutimo lakoto, vemo, da moramo nekaj pojesti. Vendar pa nam ta občutek ne da informacije o količini, ki jo je treba zaužiti. Lakoto vsak posameznik občuti drugače (občutek praznosti, kruljenje v želodcu, razdražljivost, utrujenost, slabost …). Ločiti moramo med občutkom poželenja po točno določenem živilu (ta se lahko pojavi tudi, ko nismo lačni) in se mu upreti ter med dejansko lakoto, takrat si pripravimo in zaužijemo zdrav obrok.

Količine v praksi:

• Svojega otroka nikoli ne silite, da poje vse, kar ima na krožniku, če ni več lačen.
• Na krožnik vedno najprej položite zelenjavo (polovica krožnika!).
• Otroku hrano postrezite na desertnem krožniku, saj se bodo količine tako zdele večje.
• Pripravljene hrane nikoli ne postrezite neposredno na mizi, vedno odmerjajte porcije na krožnik.
• Otroku za predjed ponudite solato ali zelenjavno juho.
• Ko otrok poje vse, kar je imel na krožniku, in je še vedno lačen, počakajte 5–10 minut. Šele nato ga ponovno vprašajte, ali je lačen, saj včasih občutek sitosti dobimo nekoliko kasneje.
• Vsem članom postrezite manjše porcije.
• Tudi pakirano hrano, npr. oreške, vedno postrezite na krožniku ali skodelici, nikoli je ne uživajte kar iz vrečke.
• Jejte počasi, saj lahko le tako prepoznate telesne signale za sitost.
• Vse obroke jejte za mizo. Ob tem si ustvarite prijetno vzdušje, izogibajte se neprijetnim temam.

Struktura obrokov

Poiščite ritem prehranjevanja, ki vam najbolj ustreza. Jejte na tri ure in ne izpuščajte obrokov! Zajtrkujte, saj z jutranjim obrokom porazdelimo energijski vnos skozi ves dan, kar nam daje boljše prehransko ravnovesje. Izogibajte se vmesnim prigrizkom.
Poskušajte doseči, da vaš otrok med obroki ne zaužije ničesar, vendar mu, če mu to ne uspe, ne vzbujajte krivde. Skupaj poskušajte najti vzroke za poseganje po prigrizkih in jih odpravite oz. omilite. Najpogostejši vzroki so po navadi zdolgočasenost, žalost, frustracije, že sama prisotnost hrane v kuhinji … Če otrok med obrokoma postane lačen, mu ponudite kozarec vode in ga z nečim zaposlite (sprehod, hišna opravila, igra …).

Oglaševanje in nakupovanje

Oglasov, katerih tarčne skupine so družine in zlasti otroci, je ogromno. Na žalost informacije, ki jih iz oglasov lahko razberemo, niso vedno točne, zato je pomembno, da v trgovini beremo etikete in o tem razpravljamo s svojim otrokom.

Nakupovanje v praksi:

• Pazite na promocije, ki vam ponujajo več, kot si v resnici želite (npr. če kupite en paket piškotov, vam drugega podarimo).
• Obroke načrtujte vnaprej, tako da omejite število obiskov trgovine.
• Pripravite si nakupovalni seznam in se ga držite!
• Izogibajte se nakupovanja s praznim želodcem.
• Spodbujajte otroka, da sam izbere sadje in zelenjavo, ki jo bo užival.

Raznolika prehrana

Raznolikost v prehrani je zelo pomembna, saj lahko le tako telesu zagotovimo vsa potrebna hranila. Najverjetneje se boste srečali s kar nekaj živili, ki jih vaš otrok ne bo maral, vendar ne pozabite, nekatera živila moramo poskusiti tudi do 15-krat, preden nam postanejo všeč. Bodite potrpežljivi!

Raznolika prehrana v praksi:

• Prepričajte otroka, da vsaj poskusi določeno živilo, znova in znova.
• Vaš krožnik naj bo čim bolj barvit.
• Otrok naj sodeluje pri nakupovanju živil in pri pripravi obrokov.
• Otroci se zgledujejo po starših, zato bodite njihovi vzorniki!

Samopodoba in samozavest

V današnji družbi dajemo samemu videzu velik pomen. Otroci, ki na nek način izstopajo (črpalka, peni …), so zato na žalost pogosto deležni zbadanja in negativnih komentarjev. Mladi, ki imajo slabo samopodobo, imajo večje tveganje za slabe prehranske navade.

Samopodoba in samozavest v praksi:

• Sprejmite otroka takšnega, kot je.
• Pomagajte mu doseči, da se bo sprejel tudi sam.
• Povejte mu, da ga imate radi.
• Redno izpostavljajte otrokove pozitivne lastnosti in ga pohvalite vsakič, ko kaj naredi dobro.
• Spodbujajte svojega otroka, da sodeluje v dejavnostih, v katerih uživa in ob katerih se udobno počuti.

 

(Prirejeno po: Bessat M., Torre S. B. D., Lanza L., Maggio A. 2010. Practical Guide for the Parents of Overweight Children. Geneve, The European Association for the Study of Obesity: str. 4)

Čičerikin čips

Mesno-zelenjavna lazanja

Tortilja s popečenim piščancem in zelenjavo

Čebulna krostata

Skutna pita z jagodami

Sladoled iz grškega jogurta

Mešanica kosmičev s toplim sadjem

Skuša z zelenjavo in krompirjem